Η διαδικασία της ανθρώπινης γήρανσης είναι καθολική, πανταχού παρούσα και αναπόφευκτη. Κάθε φυσιολογική λειτουργία υφίσταται συνεχή μείωση. Υπάρχει ένα φάσμα μεταξύ δύο διακριτών φαινοτύπων γήρανσης, το οποίο διαμορφώνεται από τα πρότυπα ζωής — τις εμπειρίες και τις συμπεριφορές — και ειδικότερα από την παρουσία ή την απουσία σωματικής δραστηριότητας (Physical Activity – PA) και δομημένης άσκησης (δηλαδή ενός καθιστικού τρόπου ζωής). Η γήρανση και ο καθιστικός τρόπος ζωής σχετίζονται με μείωση της μυϊκής λειτουργίας και της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας, γεγονός που οδηγεί σε περιορισμένη ικανότητα εκτέλεσης των δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής και στη διατήρηση της λειτουργικής ανεξαρτησίας. Ωστόσο, παρουσία επαρκούς άσκησης ή/και σωματικής δραστηριότητας, οι μεταβολές αυτές στη μυϊκή και αερόβια ικανότητα με την πάροδο της ηλικίας μετριάζονται σε σημαντικό βαθμό. Τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας (Physical Activity – PA) στους ηλικιωμένους έχουν τεκμηριωθεί μέσω της μείωσης της επίπτωσης κοινών χρόνιων παθήσεων, της βελτίωσης της ψυχικής υγείας, της επιβράδυνσης της γνωστικής έκπτωσης και της μείωσης των ποσοστών θνησιμότητας.
Επιπλέον, τόσο η δομημένη άσκηση όσο και η συνολική σωματική δραστηριότητα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο ως προληπτικές στρατηγικές για πλήθος χρόνιων νοσημάτων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου, του σακχαρώδη διαβήτη, της οστεοπόρωσης και της παχυσαρκίας· συμβάλλουν στη βελτίωση της κινητικότητας, της ψυχικής υγείας και της ποιότητας ζωής· και μειώνουν τη θνησιμότητα, μεταξύ άλλων ωφελειών. Ιδιαίτερα, τα προγράμματα άσκησης ως παρέμβαση βελτιώνουν τα βασικά χαρακτηριστικά της ευθραυστότητας (χαμηλή σωματική μάζα, μυϊκή δύναμη, κινητικότητα, επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και ενέργεια), καθώς και τη γνωστική λειτουργία, βελτιστοποιώντας έτσι τη λειτουργική ικανότητα κατά τη γήρανση.
Επίσης, υπάρχουν νοσήματα για τα οποία η άσκηση αποτελεί εναλλακτική της φαρμακευτικής αγωγής (όπως η κατάθλιψη), συμβάλλοντας έτσι στον στόχο της αποσυνταγογράφησης δυνητικά ακατάλληλων φαρμάκων (Potentially Inappropriate Medications – PIMs). Υπάρχουν, επίσης, άλλες καταστάσεις για τις οποίες δεν υπάρχει επί του παρόντος αποτελεσματική φαρμακευτική θεραπεία (όπως η σαρκοπενία ή η άνοια), όπου η άσκηση μπορεί να διαδραματίσει πρωταρχικό ρόλο στην πρόληψη και τη θεραπεία.
Σύμφωνα με μελέτες, οι παρεμβάσεις σωματικής άσκησης βελτίωσαν σημαντικά τη νευρομυϊκή λειτουργία, τη σωματική απόδοση και τον έλεγχο της στάσης στους ηλικιωμένους. Θετικές επιδράσεις παρατηρήθηκαν στην ταχύτητα βάδισης, την ικανότητα ανάβασης σκαλοπατιών, τη δύναμη λαβής, τη μυϊκή μάζα και την οστική πυκνότητα.
Οι παρεμβάσεις άσκησης είναι αποτελεσματικές στη βελτίωση των νευρομυϊκών παραμέτρων και στη μείωση του κινδύνου πτώσεων σε ηλικιωμένους, τόσο με όσο και χωρίς σαρκοπενία. Τα ευρήματα υποστηρίζουν την ανάγκη για εξατομικευμένα και καλά δομημένα προγράμματα άσκησης, καθώς και για μεγαλύτερη μεθοδολογική τυποποίηση σε μελλοντικές μελέτες, προκειμένου να διευκολυνθεί η ευρύτερη κλινική εφαρμογή και να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη για την υγεία.
Καθώς οι πληθυσμοί συνεχίζουν να αυξάνουν το προσδόκιμο ζωής, κεντρικό ερώτημα αποτελεί το κατά πόσο ο επιπλέον αυτός χρόνος ζωής περιλαμβάνει έτη καλής υγείας και προάγει υψηλή ποιότητα ζωής σχετιζόμενη με την υγεία μέχρι τα βαθιά γηρατειά. Η σωματική δραστηριότητα ορίζεται ως κάθε σωματική κίνηση που παράγεται από τους σκελετικούς μύες και οδηγεί σε ενεργειακή δαπάνη. Η σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνει την άσκηση, τον αθλητισμό και τις σωματικές δραστηριότητες που πραγματοποιούνται στο πλαίσιο της καθημερινής ζωής, της εργασίας, του ελεύθερου χρόνου ή της ενεργητικής μετακίνησης. Συμπερασματικά, η σωματική δραστηριότητα αποτελεί προστατευτικό παράγοντα έναντι μη μεταδιδόμενων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, το αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, ο σακχαρώδης διαβήτης και ορισμένοι τύποι καρκίνου, ενώ σχετίζεται με βελτιωμένη ψυχική υγεία, καθυστέρηση της εμφάνισης άνοιας και βελτιωμένη ποιότητα ζωής και ευεξία. Τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας για την υγεία είναι καλά τεκμηριωμένα, με υψηλότερα επίπεδα και μεγαλύτερη συχνότητα σωματικής δραστηριότητας να συσχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο και βελτιωμένη υγεία σε σειρά βασικών τομέων.
Οι διεθνείς οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης εβδομαδιαίως, σε συνδυασμό με δύο ή περισσότερες συνεδρίες ενδυνάμωσης μυών και ασκήσεις ισορροπίας/ευλυγισίας, για τη βελτίωση της λειτουργικής κατάστασης και της πρόληψης τραυματισμών . Αερόβια άσκηση όπως περπάτημα, κολύμβηση, ασήσεις αντίστασης /ενδυνάμωσης με βάρη ή και λάστιχα, ασκήσεις ισορροπίας και διατάσεις αποτελούν ασφαλείς και αποτελεσματικές επιλογές, με προσαρμογή της έντασης στις ατομικές δυνατότητες του ηλικιωμένου.
Βιβλιογραφία
Musich, S., Wang, S. S., Hawkins, K., & Greame, C. (2017). The frequency and health benefits of physical activity for older adults. Population Health Management, 20(3), 199–207. https://doi.org/10.1089/pop.2016.0071 PubMed
Izquierdo, M., Merchant, R. A., Morley, J. E., Anker, S. D., Aprahamian, I., Arai, H., … & Fiatarone Singh, M. (2021). International exercise recommendations in older adults (ICFSR): Expert consensus guidelines. Journal of Nutrition, Health & Aging, 25(7), 824–853. https://doi.org/10.1007/s12603-021-1665-8 PubMed
Cabrolier-Molina, J., Martín-Rodríguez, A., & Clemente-Suárez, V. J. (2025). The effects of exercise intervention in older adults with and without sarcopenia: A systematic review. Sports, 13(5), 152. https://doi.org/10.3390/sports13050152 MDPI
Langhammer, B., & Stanghelle, J. K. (2018). The importance of physical activity/exercise among older persons. BioMed Research International, Article 7856823. https://doi.org/10.1155/2018/7856823
Επιμέλεια: Ηλίας Ρουμελιώτης – Ελένη Αρβανίτη